Авг. 8, 2014
20:58

Взрывной тренинг для подготовленных фитнес-леди: 6 недель домашнего CrossFit. Неделя 2

Продолжаю 6-недельную программу домашнего CrossFit. Вторая неделя будет ещё более напряженной и сложной. Больше драйва, больше хардкора, а значит, еще ближе к идеальному спортивному телу и стальной выносливости. Обязательно прочтите еще раз начало статьи с описанием Недели 1, чтобы вспомнить особенности тренировки CrossFit.

Начну с некоторых пояснения к программе:

  1. AMRAP – как можно больше сетов (As Many Rounds As Possible). Указанный после этой аббревиатуры набор упражнений нужно выполнять по порядку указанное число раз без отдыха как можно больше сетов в течение указанного времени. 

НЕДЕЛЯ 2

ДЕНЬ 1

- Приседания с гантелями 8-8-8-8-8

- 10 мин AMRAP

10 приседаний с прыжком

10 прыжков вперёд-назад

10 воздушных приседаний

10 выпадов на месте

 

ДЕНЬ 2

- Подтягивания 10-10-10-10 (отдых между сетами 2 минуты)

- Бег 3,2 км или Езда на велосипеде 9,6 км

 

ДЕНЬ 3

- Взятие штанги на грудь в сед 10-10-10-10-10

- 8 кругов

10 «скалолазов»

10 Jumping Jack

10 отжиманий

 

ДЕНЬ 4

- Приседания с отягощением перед грудью, затем приседания на одной ноге с отягощением перед грудью 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

2 круга

400 м спринт

250 прыжков на скакалке (одинарных)

 

ДЕНЬ 5

- Приседания с грифом над головой 10-10-10-10-10

- 5 кругов

20 отжиманий

20 скручиваний на пресс

 

ДЕНЬ 6

- Отжимания с отягощением 10-8-6-4

- 15 мин AMRAP

25 воздушных приседаний

50 выпадов

5 подтягиваний

 

Техника выполнения упражнений

Описание большинства упражнений вы найдете в программе тренировок Недели 1. Ниже привожу только новые для второй недели упражнения.

Прыжки впер`д-назад

Встаньте так, чтобы впереди было достаточно места для прыжка (можно очертить две линии: одну прямо перед собой, другую – на расстоянии максимального для вас прыжка). Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела. Встаньте перед линией, сделайте небольшое приседание для толчка, оттолкнитесь и прыгните как можно дальше (постарайтесь допрыгнуть до второй линии). Развернитесь на 180 градусов, чтобы стоять перед второй линией и повторите прыжок. Выполняйте упражнение указанное число раз.

Взятие штанги на грудь в сед

В исходном положении ноги на уровне плеч, стопы направлены вперед, сделайте небольшой присед и держите штангу на уровне середины голеней. Хват прямой, ладони расположены шире плеч. Поднимите штангу чуть выше колен, а затем рывком поднимите на плечи и сделайте приседание. Встаньте со штангой на плечах и опустите снаряд в исходное положение.

Jumping Jacks

Отличное упражнение для кардиотренировок. В исходном положении ноги вместе, руки вдоль тела. Движение 1: сделайте прыжок и поставьте ноги шире плеч, а руки через стороны поднимите вверх, Движение 2: сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы делаете «звёздочку» на снегу или на песке. Повторять упражнение указанное число раз.

 

 

 

Приседания на одной ноге с отягощением

Для этого упражнения понадобиться невысокая опора (подойдет стул или тумба). Встаньте спиной к опоре на расстоянии 2-3 шагов от неё, отягощение держите перед грудью, ноги на ширине плеч. Согните ногу и положите на опору стопу подошвой вверх. Из исходного положения выполняйте привычные приседания, нога на опоре остается неподвижной.

Приседания с грифом над головой

Возьмите гриф прямым широким хватом, поднимите над головой. Выполняйте обычные приседания, сохраняя руки неподвижными.

 

 

 

 

 

Отжимания с отягощением

Попросите партнера или тренера положить вам отягощение на спину в области лопаток. Выполняйте обычные отжимания указанное число раз.

 

 

 

 

 

 

Мне очень нравятся домашние тренировки CrossFit. Я всегда могу варьировать сложность тренировки и при отсутствии снарядов заменять упражнения. Даже после 10-минутной интенсивной тренировки я ощущаю, что каждая группа мышц отработала на 100%, а пот льётся градом еще минут 15 после завершения последнего упражнения. Я чувствую, что моя выносливость повышается (особенно заметно это во время пробежек), мне стало легче выполнять даже самые сложные элементы. Продолжаю тренироваться! 

Автор: Алеся (189,5) 4306 0
Добавить в избранное
Подружиться с автором
Комментарии (1) Написать комментарий
  • Светлана(212,3) Авг. 9, 2014, 23:49 # 0
    Оооооо, это явно не для меня! Но, это не значит, что мне неинтересно было познакомиться с этой методой.

Похожие посты


Март 4, 2014
10:10
Лучшая тренировка для плоского живота

Познакомьтесь, это планка (рисунок слева). Если стоять в таком положении от 20 секунд до 2 минут, держа тело прямо, а живот — в напряжении, то крепкие мышцы корсета — обеспечены. Core или кор (мышечный корсет) — то, что делает нас стройными. Все хорошие упражнения для пресса одновременно тренируют мышечный корсет, улучшают осанку.

Скручивания и мифы о прессе

«Чтобы сделать плоский живот, нужно много раз и часто качать пресс». 50, 100, 200 раз? Поверьте, я могу сделать около 400 разнообразных скручиваний на протяжении 10 ...

Читать далее
Автор: Некс (163,8)
6156 2 7
Июль 7, 2014
11:35
Лестница как тренажер. Упражнения для ног на каждый день

В продолжении темы воркаута, хотела бы поделиться интересным комплексом упражнений для занятий на улице. Это мой ответ тем, кто говорит, что у них нет времени и денег на фитнес-клуб. И не нужен вам никой тренажерный зал! Для описанной ниже тренировки будет достаточно лестницы с тремя пролетами, такую можно найти в подъезде или на улице. Этот комплекс прекрасно сочетает в себе кардиотренировку и силовую нагрузку на мышцы ног, бедер и ягодиц. Так что сползайте с уютных диванов и вперед, заниматься спортом ...

Читать далее
Автор: Алеся (189,5)
15814 1 9


Новое
Автор: Катя Поликарпова (1,0) Ноя. 7, 2015, 16:41 Пришла))