Янв. 12, 2015
19:40

Опасные упражнения! Читаем и заменяем

Иду в тренажерный зал! Столько тренажеров – столько возможностей. Забудьте о том, чтобы испытать каждую машину. Не все тренажеры эффективны. Некоторые их них приносят больше вреда, чем пользы, и потраченное время зря принесет разочарование. Существуют опасные упражнения, которые стоит заменить безопасными — естественными для тела, функциональным.

Бабочка для разведения ног — любимый женщинами тренажер, якобы устраняющий целлюлит. На самом деле в положении сидя приводящие мышцы бедра практически не тренируются, потому эффективность упражнения нулевая.

Заменить это бесполезное просиживание можно подъемом ног в сторону лежа, используя утяжелители в 1-3 кг или резиновый эспандер. В этом положении будут задействованы мышцы-стабилизаторы, сжигание калорий увеличится.

Выпрямление ног в тренажере становится опасным для коленей при увеличении веса. Упражнение используется культуристами для детальной проработки квадрицепса, а женщинам оно вовсе ни к чему.

Задействовать мышцы помогают болгарские приседания с гантелями или без них. Здесь поработают ягодицы, нагрузка за счет отведения одной ноги будет гораздо выше.

Скручивания для пресса — опасно для спины. Плохая идея выполнять их и дома, и в зале. Скручивания сворачивают позвоночник в неестественное положение, наподобие тому, что можно наблюдать при соскальзывании человека со стула при работе за компьютером. Эта поза в десятки раз повышает риск протрузий и болей в пояснице.

Эффективной и безопасной альтернативой будет планка на локтях — поработает все тело, укрепятся мышцы пресса, живот станет плоским.

Обезопасить поясницу при прокачке пресса можно лежа поясницей на фитболе. Выполнять подъемы верхней части тела в небольшой амплитуде. Мягкий мяч разгружает суставы, задействует мышцы стабилизаторы, которые отключены при выполнении скручиваний на полу.

 

 

 

Наклоны с гантелями в стороны. Упражнение прошлого века наделяло много проблем, поскольку тренирует не только мышцы пресса. При наклонах с утяжелением напрягаются позвонки, растет риск образования грыжи. К тому же, это упражнение действительно расширяет женщинам талию…

Безопасная альтернатива — боковая планка. Укрепляет мышцы пресса, спины, сжигает много калорий. При регулярном использовании способна даже уменьшить искривление позвоночника.

Жим ногами лежа. Рекомендуется многими в качестве безопасной замены приседаниям со штангой. Однако приседать гораздо безопаснее при полном соблюдении техники. Во время жима ноги попадают в неестественное положение, мышцы спины полностью отключены. Так что при малейшем отрыве поясницы от лавки будет травма. Нельзя укладывать голову на подголовник — это тоже угрожает травмой позвоночника при большом весе на платформе.

Альтернатива жиму — приседания «кубок» с гирей или гантелей, которую надо держать у груди. Приседать глубоко, ниже параллели, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Подъем ног в висе разрекламирован в качестве эффективного упражнения для кубиков. На самом деле при подъеме ног пресс задействован минимально, а больше работают мышцы бедер, чтобы стабилизировать ноги в горизонтальном положении.

Альтернативное упражнение — собака-птица. Позаимствованное из йоги движение укрепляет все мышцы живота, а за счет движения — сжигает калории и способствует похудению.

Тяга гантелей к подбородку стоя. Используется для построения красивых плеч, но пережимает нервы в плечевом суставе. Потому появление боли и травмы плеча — частое явление при использовании большого веса.

Заменить упражнение можно подъемом блина или легких гантелей перед собой. Главное, чтобы тело не колыхалось. Если такое наблюдается, снижаем вес гантелей.

Гиперэкстензия с весом и без него. Считается, что надо «закачать» спину против болей в пояснице. Далеко не так. Боль появляется при мышечном спазме, а гиперэкстензия за счет излишнего перегиба спины усиливает его, травмирует позвонки. Аналогично работает упражнение «супермен» или подъемы рук и ног на полу в положении лежа на животе. При болевом синдроме в спине неестественное сжатие мышц приведет к усилению боли.

Альтернатива — упражнение пловец на мяче босу и перевернутая планка. Безопасно задействует глубокие мышцы спины, одновременно расправит плечи, укрепит поясницу.

 

Русские повороты. В положении сидя со слегка отклоненным назад туловищем и приподнятыми над полом ногами поворачиваться вправо и влево, держа гантель в руках. Я использовала это упражнения до появления болей в пояснице, а потом убедилась, что оно способствует спазму, нагружая позвоночник.

Безопасный вариант: выпады с поворотом тела. В вертикальном положении повороты более естественны для позвоночника, мышцы не перегружаются, пресс находится в большем напряжении.

 

Разведение рук на тренажере для грудных мышц опасно для плечевых суставов – при малейшем превышении амплитуды движения или изменения угла движения локтя может произойти травма.

Безопаснее тренировать грудь с гантелями на полу, скамье или фитболе, поскольку движение находится полностью под контролем, нет обратной тяги, которая выворачивает сустав.

Общие советы

Стоит воздержаться от запрыгиваний на боксы людям с больными коленями и низким уровнем физической подготовки. Осторожнее работать с роликами для пресса: они хотя и призваны укрепить мышечный корсет, но при слабой спине могут травмировать позвоночник, если взять большую амплитуду движения. Стоит отказаться от подъемов ног из положения лежа и опускания их низко к полу, особенно с фиксацией этого положения  с приподнятыми плечами, как это делается в пилатесе. Опять же страдает поясница из-за чрезмерной нагрузки. Альтернативой может быть упражнение велосипед. Беговая дорожка — не панацея для кардио. Из-за принудительного движения ленты практические не работает задняя поверхность бедра, заменить эту аэробную программу можно эллиптическим тренажером или круговой тренировкой с движениями, не связанными со сгибанием коленей. Зашагивания на степ или низкую скамью — это имитация природного движения. При правильном выполнении (легкость шага, не плюхаться на пол и не прыгать) упражнение безопасно для коленных суставов.

 

Тренируйтесь на здоровье!

 

Автор: Некс (163,8) 7020 2
Добавить в избранное
Подружиться с автором
Комментарии (9) Написать комментарий
  • Светлана Ларина(1594,7) Янв. 12, 2015, 21:11 # 2
    Спасибо большое за советы и рекомендации. Из-за нехватки времени часто занимаюсь дома, так что в тему ваша статья.
    • Некс(163,8) Янв. 12, 2015, 21:35 # 0
      На здоровье! Я сейчас тоже дома.
      • Светлана Ларина(1594,7) Янв. 12, 2015, 21:41 # 1
        Обычно ищу занятия в социальных сетях. Конечно, сложно найти что-то интересно - или слишком скучное и спокойное, или непонятные какие-то упражнения. Но несколько стоящих роликов нашла. По одному даже муж занимался
        • Некс(163,8) Янв. 12, 2015, 21:47 # 0
          Роликов много. В основном это высокоинтенсивные тренировки. Я себе программы составляю, сейчас вот восстанавливаюсь после болезней.
        • Некс(163,8) Янв. 12, 2015, 21:48 # 0
          Посмотрите, может, пригодится: http://vk.com/slav_fit . Я сейчас сюда добавляю комплексы. Там для разного уровня.
  • Марина(1815,8) Янв. 13, 2015, 21:25 # 1
    Поставила плюс за интересную информацию о травмоопасных тренажерах и упражнениях! Полезная статья.
    • Некс(163,8) Янв. 13, 2015, 22:32 # 1
      Я рада, что понравилось

Похожие посты


Июль 3, 2014
15:26
Как научиться подтягиваться с нуля. Программа тренировок

Есть у меня одна заветная фитнес-мечта: заниматься воркаутом.  Меня привлекают силовые виды фитнеса. По-моему, девушка, способная продемонстрировать свою силу и выносливость на снарядах, выглядит очень эффектно. Тем более такие девушки чаще всего еще и обладают потрясной фигурой. В воркауте представительниц прекрасного пола немного, поэтому такие «кадры» на турниках выглядят еще заметнее.

И вот я решила начать с азов воркаута – научиться подтягиваться. Проблем с отжиманиями у меня никогда не было, а вот перед перекладиной я всегда испытывала страх и неизбежность провала ...

Читать далее
Автор: Алеся (189,5)
5226 1 9
Дек. 18, 2014
12:02
Антисоветы для похудения

Сплетничать не хорошо, но моя разновидность сплетен – это чужой неправильный опыт, который после анализа и комментариев превращается в полезный совет. Жизнь состоит из наблюдений. Одни заставляют задуматься, а другие – закрыть глаза от стыда, когда остается только думать: «да что же ты делаешь…».

Место для совета

… находится не всегда. Вот видишь, что человек старается, а без толку. Человек тренируется дома несколько лет с желанием избавиться от живота – бросил курить, наел. Бывает такое. Только живот все равно не уменьшается, а растет, хотя ...

Читать далее
Автор: Некс (163,8)
3057 0 7


Новое
Автор: Катя Поликарпова (1,0) Ноя. 7, 2015, 16:41 Пришла))