Апрель 17, 2015
22:10

Бегаем правильно. Как заниматься одним из наиболее популярных и доступных видов спорта

Многие люди любят бегать. Ну, как многие – если говорить о тех, кто занимается спортом. Ведь это самый простой, доступный вид спорта, который не требует особых условий и финансовых затрат. Достаточно купить спортивную одежду, кроссовки и выйти на улицу. Если бегать регулярно, то потом даже осенняя прохлада и несильные зимние морозы не станут преградой для занятий.

Каждое утро, поедая вкусную овсянку и смотря в окно, вижу, как через двор нашей многоэтажки пробегает бодренький старичок. Зимой, когда выпадает снег, он катается на лыжах. Меня восхищает такое постоянство и стремление заниматься спортом.

Например, я сама не особо люблю бег – мне скучно наматывать круги или даже бегать по дворам. Неинтересно. А вот мой муж любит бег, хотя занимается ним крайне редко.

Да он вообще спорт не особо любит, но раньше играл в футбол, постоянно тренировался и, по его словам, и дня не мог прожить без мяча. Потом все изменилось – работа, заботы и прочие проблемы взрослой жизни. Однако сейчас, по его словам, он жалеет, что тогда бросил играть даже не любительском уровне.

Но иногда он возвращается к своему спортивному прошлому. То начинает бегать два-три месяц подряд, то в футбол играет, пусть и на дворовом уровне, но тоже постоянно, как это было в прошлом году. И в его беговых упражнениях я его стараюсь поддерживать и довольно часто составляю ему компанию. Благо, в юношестве часто бегала, да и в институте был у нас хороший преподаватель физкультуры, а потому любовь к спорту у меня в душе.

Относительно много бегающих людей замечаю и на школьном стадионе, но, что печально, многие из них делают много ошибок. Да-да, они бегают неправильно. Пусть вас это не удивляет – можно и в таком простом занятии совершать массу ошибок, в результате чего спорт принесет больше вреда, чем пользы.

Сегодня утром я снова насмотрелась на таких бегающих дам, когда выгуливала собаку – у них даже специальной обуви нет, бегают в каких-то полушлепках. А уж о движениях рук и ног вообще промолчу.

Но ведь существует масса неписанных и писаных правил, которые нужно обязательно соблюдать, если вы хотите бегать не для галочки, а для пользы здоровья. Почему же люди не интересуются ними, начиная активно тренироваться?

Вот сегодня и предлагаю поговорить обо всех основных правилах и рекомендациях, которых нужно придерживаться.

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПРОБЕЖКА

Если вы давно не занимались физическими упражнениями, не можете сказать ничего конкретного о своей форме, у вас имеются определенные хронические заболевания, обязательно перед началом занятий посетите врача. Он оценит, можно ли вам бегать и с какой нагрузкой. Например, бег противопоказан тем, кто перенес инфаркт, у кого диагностирована гипертония, лихорадка, глаукома и близорукость в прогрессирующей форме.

Кстати, чтобы понять, какова у вас физическая форма, рекомендуется пройти так называемый тест «Четвертый этаж». Его суть в следующем: 

  • в обычном темпе нужно подняться на четвертый этаж пешком;
  • если после этого у вас нет одышки, то форма хорошая;
  • если одышка присутствует, то средняя;
  • если помимо одышки присутствует еще и сердцебиение – то уровень слабый.

Обратите внимание. Тем, у кого слабая форма, заниматься нужно чаще, но без фанатизма. Должно быть не менее пяти пробежек в неделю, но продолжительностью не более пятнадцати минут, а при совсем плохом состоянии, достаточно будет и десяти. Тем, у кого форма на среднем уровне, хватит трех-четырех тренировок в неделю примерно по двадцать минут или чуть больше. Тем, кто сдал тест «Четвертого этажа» на отлично, достаточно пары раз в неделю по полчаса. Однако, если есть возможность и желание, то можно и больше. Потом уже, через некоторое время длительность пробежек стоит увеличивать, но только после того, как почувствуете, что вам это по силам.

Далее продолжаем выбором спортивной одежды – она не должна стеснять движений, но и не должна быть слишком широкой, иначе в ней легко запутаться и упасть. Обязательно надевайте хорошее спортивное белье, которое обеспечит поддержку груди и вывод лишней влаги, а также удобные кроссовки, помогающие облегчить нагрузку на ноги и предотвратить возможные травмы.

Если у вас есть вся амуниция, смело выходите на пробежку. Конечно, предварительно выбрав место для занятий. Особых ограничений нет, поскольку заниматься данным видом спорта можно где угодно:

  • на тротуарах;
  • между домами;
  • в лесу или парке;
  • на школьном стадионе.

В том случае, если вам важно знать, сколько именно вы пробежали, а покупать специальный шагометр нет времени или желания, тогда бегайте по школьному стадиону – в зависимости от площадки, длина круга колеблется от 200 до 400 метров. Определить примерную длину не сложно, но если есть проблемы с расчетом расстояния, поинтересуйтесь у тех, кто там бегает давно или, что лучше всего, у учителя физкультуры, если, конечно, время ваших пробежек и уроков совпадает.

Зачем нужно знать о расстоянии. Не для хвастовства и гордости, а токмо ради контроля нагрузки. Особенно, если вы только начинаете бегать, а физическая форма оставляет желать лучшего.

Есть и еще одно преимущество бега по школьному стадиону – ровная поверхность, в отличие от леса или даже тротуаров, где то и дело придется сталкиваться с различными преградами в виде корней, рытвин, бордюров и так далее. Подобные препятствия могут стать причиной трав.

Обратите внимание. Некоторые, как и мой муж, предпочитают бегать по вечерам. Утром у них, видите ли, нет времени для этого. Но причин более прозаична – просто люди любят поспать подольше. Однако, как отмечают специалисты, оптимальное время для пробежек – с восьми до одиннадцати часов утра. Именно в этот период человеческий организм максимально готов для занятий бегом.

И да, не завтракайте перед пробежкой. Еда в таком случае пойдет во вред организму. Примерно минут за сорок до того, как отправитесь на стадион, выпейте стакан натурального сока. Идеальным будет морковный фреш.

Если вы занимаетесь бегом не утром, а в другое время – то последний прием пищи нужно делать не менее чем за два часа до пробежки. Впрочем, это правило касается и других физических упражнений и тренировок.

РАЗМИНКА – ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Итак, все приготовления выполнены, вы выпили сок, определились с местом пробежки, надели красивую форму и обули удобные кроссовки. Но это еще не все!

Придя на стадион, обязательно сделайте разминку. Она должна быть правильной. То есть, разминать нужно не только ноги, ведь в процессе участвуют и другие части тела:

  • спина;
  • шея;
  • руки;
  • таз;
  • поясница;
  • живот.

Если не выполнить разминку, то в итоге и сама пробежка будет неэффективной и принесет мало пользы. Да и после занятий, особенно на следующее утро, у вас могут проявиться болезненные ощущения в мышцах – так называемая крепатура.

Обратите внимание. Хорошим подтверждением того, что вы во время разминки все сделали правильно, станет появление легкого тепла во всех мышцах тела. Обычно, на полноценную разминку уходит около пятнадцати минут.

Вот вам пример разминки, которую делаю сама:

  • начните с ходьбы – она позволит разогреть тело, повысить температуру в мышцах;
  • далее нужно приступать к растяжке – помните, что растягивать холодные мышцы крайне опасно;
  • потом сделайте повороты тела, рук, приседайте и наклоняйтесь, и снова «потяните» ножки;
  • этого будет достаточно, чтобы тело полноценно подготовилось к пробежке.

После разминки постойте спокойно и подышите, а потом уже стартуйте.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА БЕГА

Нужно понимать, что необходимо придерживаться определенных правил бега, техники, что позволит в последствии избежать трав и повреждений.

Ноги. Естественно, основная нагрузка ложится именно на ноги. Тут важно контролировать стопу – нужно опираться именно на среднюю часть, что гарантирует оптимальный уровень амортизации, а, кроме того, поможет существенно снизить нагрузку на икры и «ахиллы» (ахиллесовое сухожилее). Наступая на стопу, делайте легкий, аккуратный перекат с пятки на носок.

Руки. Просто позвольте им двигаться свободно вперед и назад. Не контролируйте их движения, не напрягайте и не пытайтесь раскачивать слишком сильно. Руки должны находиться примерно посредине между талией и грудью.

Бедра. Когда стопа опускается на почву, то она обязана располагаться непосредственно на одной линии с бедром и головой. Это не позволит телу заваливаться вперед.

Колена. Следи за высотой, на которую вы поднимаете на колени. Не нужно задирать их слишком высоко.

Длина шага. Шаги должны быть средними, поскольку слишком длинные могут спровоцировать травмы, возникновение болей в мышцах. В общем, шаг должен быть максимально естественным, комфортным для вас.

Следите за пульсом. Обязательно контролируйте свое физическое состояние. Если бежать стало тяжело, сбавьте темп, потом перейдите на неспешный шаг. Это позволит вам померить пульс и определить истинное состояние вашего организма в данный момент:

  • если у вас слабая физическая форма и здоровье, то ваша скорость должна быть такой, при которой частота пульса колеблется от 110 до 120 ударов в минуту;
  • если у вас среднее состояние здоровья, то частота пульса должна составлять около 130 ударов в минуту;
  • если у вас отменное физическое состояние, то частота пульса должна высчитываться по простой форме – 220 минус ваш возраст. То есть, если вам 35, то предельная частота – 185 ударов в минуту;
  • если вдруг вы заметили, что пульс просто зашкаливает, был выбран слишком высокий темп. В таком случае нужно перейти на спокойный шаг, что позволит восстановить пульс и дыхание, а потом уже бежать, но в более спокойном темпе, чем сначала.

Обратите внимание. Если даже при спокойной ходьбе частота пульса достигает ста ударов в минуту, то занятия бегом лучше даже не начинать, а предварительно пройти определенный курс лечения, который определит врач после обследования организма. Кстати, во время бега вы не должны испытывать неприятных ощущений или болевых чувств – если такие ощущения есть, то нужно перейти на шаг, пока неприятные ощущения не пройдут.

Дыхание. Тут все просто – скорость должна быть такой, чтобы вы могли свободно разговаривать во время пробежки. Конечно, делать этого не нужно, но именно так определяется оптимальный для вашего дыхания темп.

При этом не нужно пытаться считать количество вдохов и выдохов, не концентрируйтесь на этом, но следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, ритмичным.

Да, еще – многие говорят, что дышать нужно строго через нос, но это не совсем правильно. Дышите так, как вам удобно – можно и через рот, и через нос. Однако в последнем случае организму может не хватать кислорода, поэтому если вы чувствуете хотя бы малейший признак дискомфорта, переходите на дыхание через рот.

Можно ли пить при пробежке? Вопрос, на который мало кто из любителей бега знает правильный и точный ответ. Как говорят тренеры, не только можно, но и нужно, однако выбирать нужно чистую негазированную воду, которая употребляется небольшими глотками.

ЗАКАНЧИВАЕМ БЕГ

И, наверное, даже более важно правильно закончить пробежку, чем правильно бежать. Итак, выходить из бега нужно следующим образом:

  • не останавливайте резко, не садитесь;
  • перейдите на шаг – нужно пройтись еще минуты три, сначала ускоренно, а потом постепенно замедляя шаг;
  • этого будет достаточно, чтобы привести в норму пульс, дыхание;
  • в завершение сделайте растяжку мышц;
  • пить после пробежки можно сразу, но не много и негазированную воду;
  • кушать можно не ранее, чем через час.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня мне удалось найти интересный рецепт коктейля, который помогает быстро восстановить силы и количество жидкости в организме. И что примечательно – он низкокалорийный. Хотя ингредиенты непростые, но мало ли, вдруг кто-то сможет приготовить.

Итак, вам понадобится:

  • примерно триста грамм кокосовой воды;
  • две ложки йогурта;
  • мед по вкусу;
  • ложка миндального масла;
  • один банан среднего размера.

Все составляющие отправляются в миксер и перемешиваются. Получается не густой, но очень вкусный и полезный коктейль.

В некоторых случаях после пробежек, на следующий день, может проявляться такое неприятное явление, как крепатура. Чаще всего она бывает у тех, кто только начинает заниматься бегом, но может настичь и тех, кто тренируется регулярно.

Конечно, мышечная боль после занятий приятна – чувствуешь, что тренировалась не зря. Но иногда может причинять неудобства. В таком случае рекомендуется принять расслабляющую ванную – последствий тренировки вы уже не ощутите.

Ну, а если боль в мышцах все-таки настигла, то не стоит ее бояться – следующая тренировка быстро прогонит неприятные ощущения.

В ЗАВЕРШЕНИЕ

Вот такие они объемные, но на самом деле простые правили пробежек. Придерживайтесь их, и тогда занятия спортом подарят вам только положительные эмоции. Кстати, не стоит отчаиваться, если результат бега не проявляется крайне медленно. Помните, что организму нужно время, чтобы перестроиться, приспособиться к новым условиям. При постоянных тренировках результат придет обязательно!

Добавить в избранное
Подружиться с автором
Комментарии (11) Написать комментарий
  • Ольга Урбан(2302,2) Апрель 17, 2015, 22:22 # 0
    Я точно не пройду проверку четвертым этажом...

    Знаете, раньше мимо нашего дома бегал один парень. Не знаю, как правильно, но то, что за ним неслись все собаки округи, это я замечала
    • Светлана Ларина(1594,7) Апрель 18, 2015, 08:36 # 1
      Он, что кусок мяса к ноге привязывал? Чтобы стимул был бежать быстрее?
      • Ольга Урбан(2302,2) Апрель 18, 2015, 09:26 # 0
        Может у него были духи с собачьими феромонами? Или просто наши собачки тоже любят бегать, а он им, как финиш для спортсмена?
  • Евгения(338,6) Апрель 18, 2015, 00:38 # 0
    О, бег, как кстати. Я тут размышляла о том, чтобы предпринять новую попытку бегать, когда абонемент в зал закончится, уже скоро. Я на протяжении пары лет до рождения ребенка рассказывала, что хочу бегать, но моя первая же пробежка так меня измотала, что я отказалась от этой затеи. Но, кто знает, может теперь у меня подготовка лучше, и это будет успешнее учту советы )) спасибо
    • Светлана Ларина(1594,7) Апрель 18, 2015, 08:33 # 0
      Может вы тогда слишком большую нагрузку дали себе сразу? Не спешите бить олимпийские рекорды, пусть вы пробежите немного, но в удовольствие.
  • Оксана(19,2) Апрель 19, 2015, 14:38 # 0
    а я вот не люблю бегать...и четвёртый этаж не люблю: у нас деконат на четвёртом находится..вот и приходиться постоянно по 300 раз на день туда бегать

    мне по душе стретчинг
    • Светлана Ларина(1594,7) Апрель 19, 2015, 14:45 # 0
      О, хорошее занятие! Давно занимаетесь?
      • Оксана(19,2) Апрель 19, 2015, 14:59 # 0
        в 11 классе занималась...потом забросила,сейчас жалею об этом, но стараюсь восстанавливаться)))вот пытаю себя на поперечный шпагат но чую это долгая история будет
        • Светлана Ларина(1594,7) Апрель 19, 2015, 15:29 # 0
          А вы с тренером занимаетесь или самостоятельно?
          • Оксана(19,2) Апрель 19, 2015, 20:31 # 0
            раньше с тренером были занятия)))а сейчас вспоминаю то, что было на занятиях
          • Оксана(19,2) Апрель 19, 2015, 20:32 # 0
            а вы тоже занимаетесь?

Похожие посты


Май 12, 2014
23:18
Веревочный парк – море удовольствия, ожог на руке и приятная усталость в мышцах

За что я люблю большие города и в частности свой родной Харьков, так это за развлечения на любой вкус. В свое время мне пришлось прожить почти три года в провинциальном, небольшом городке, где ни о каких развлечениях не может быть и речи (возможно, об этом когда-нибудь напишу отдельную статью), а потому сегодня с особым трепетом отношусь к возможности активно и культурно, с пользой для организма и души провести время.

Относительно давно меня покорили веревочные парки – это уникальные сооружения, которые представляют ...

Читать далее
Июль 9, 2014
17:23
Не сгореть на солнце

Хотя обычно сгорают на работе, сегодня мы поговорим о том, как не сгореть в отпуске. Долгожданное лето в этом году не особо задалось в плане погоды. По крайней мере, на Востоке Украины, где весь июнь и начало июля шли дожди. Хотя май был многообещающим – уже в середине последнего месяцы весны погоды установились дивные и дарили жару невыносимую.

Потом все стало несколько печальнее. Но это не повод унывать и расстраиваться. Все-таки впереди еще два месяца лета, а потому обязательно, я в ...

Читать далее


Новое
Автор: Катя Поликарпова (1,0) Ноя. 7, 2015, 16:41 Пришла))